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Alimentos ricos em ferro: benefícios e como aumentar absorção


O ferro é um mineral abundante no planeta. E na nutrição esse micronutriente é bem estudado, pois é um componente essencial para manter as funções biológicas como transporte de oxigênio, produção de energia, síntese de DNA e crescimento e replicação de células.


Tipos de ferro

Ferro inorgânico: fornecido pelos vegetais e cereais. Durante a digestão, a forma férrica se transforma na forma ferrosa para ser absorvido
Ferro heme: encontrado nas carnes, o ferro heme é mais facilmente absorvido que o ferro inorgânico. A biodisponibilidade do ferro heme é cerca de 8 vezes maior que a do ferro não heme ou inorgânico.

 

Alimentos ricos em ferro

Carnes
Frango
Peixes
Feijão
Lentilha. Uva passa
Ameixa seca
Quinoa
Espinafre
Castanhas.

 

Benefícios de consumir alimentos ricos em ferro

Essencial para o transporte de oxigênio
Previne sintomas de anemia
Ajuda no desenvolvimento do sistema nervoso central
Produz energia
Produz síntese de DNA
Auxilia no crescimento e replicação de células.

 

Sintomas da falta de ferro

Piora da função da tireóide
Queda do sistema imune
Unhas quebradiças
Feridas no canto da boca.
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Os sintomas da falta de ferro resultados da anemia associada:

Fadiga
Palpitações
Piora da performance física.

Em crianças, a deficiência de ferro pode causar baixo desenvolvimento cognitivo, fraco desempenho escolar e problemas de comportamento.

Em gestantes, a anemia pode levar ao nascimento de bebês com baixo peso, partos prematuros e aumento do risco de mortalidade.

 

Como aumentar a absorção do ferro

A absorção de ferro não heme é fortemente influenciada por potencializadores que podem estar presentes na refeição. Confira potencializadores de absorção de ferro não heme:

Vitamina C: a vitamina C (ácido ascórbico) aumenta a absorção de ferro não heme por reduzir a forma férrica em forma ferrosa, mais absorvível
Outros ácidos orgânicos: ácido cítrico, tartárico, málico apresentam algum efeito em aumentar a absorção de ferro. O ácido cítrico está presente em frutas como limão, laranja, morango, abacaxi e em vegetais como tomate e pimenta. A maior fonte de ácido málico da dieta é a maçã. E o ácido tartárico está presente nas uvas, cranberry e banana
Carne, frango e peixe: além de fornecerem o ferro heme, as carnes também aumentam a absorção de ferro não heme.

 

Cuidados necessários ao consumir alimentos ricos em ferro

Evite consumir alimento inibidores da absorção de ferro não heme na mesma refeição em que esteja consumindo alimentos fonte de ferro não heme. Os inibidores da absorção de ferro não heme são:

Ácido fítico (fitato): a ácido fítico está presente leguminosas (feijão, lentilha), grãos integrais, castanhas e sementes. Técnicas como deixar os grãos de molho, germinação, fermentação e cozimento ajudam a diminuir a presença de ácido fítico dos alimentos
Compostos polifenólicos: compostos presentes no café, chá preto e chás de ervas podem reduzir a absorção de ferro não heme. Para diminuir esse efeito, adicione na refeição algum alimento rico em vitamina C como o limão
Proteína de soja: a proteína de soja como a presente no tofu pode diminuir a absorção de ferro não heme. Esse efeito é parcialmente relacionado com a presença de ácido fítico
Cálcio: o cálcio pode afetar a absorção de ferro da dieta, tanto de fontes heme como não heme. Mas esse efeito parece ser limitado quando se consome uma variedade de alimentos com potencializadores de absorção de ferro.

 


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